Olajok - segítenek vagy ártanak nekünk? Tudnia kell ezt az igazságot az olajokról...

A zsírokkal és olajokkal kapcsolatban elég sok elmélet létezik, és eddigi megfigyeléseink szerint ezek legalább két táborra osztják a társadalmat. Az első csoportot azok alkotják, akik félnek tőlük, és a zsírokat általában ellenségnek, mumusnak és a különböző civilizációs betegségek okozójának tartják. A tábor másik oldalán azok állnak, akik a zsírokat az étrend nélkülözhetetlen részének tekintik, és tudják, hogy nélkülük a szervezetünk nem tud megfelelően működni. Azt is tudják, hogy mennyire fontos az olajok megválasztása és mértékletes használata.
Melyik csoportnak van igaza?
Mai cikkünkben részletesebben foglalkozunk az olajok, különösen a növényi olajok témájával, és bővebben írunk a különböző olajtípusokról, az eredetük és összetételük szerinti osztályozásukról, az egészségre gyakorolt hatásukról, valamint a konyhában vagy a bőrön való használatukról. Reméljük, hogy cikkünkben választ kaphat, a más növényi olajokkal kapcsolatos kérdéseire is, így jobban eligazodhat a növényi olajok vásárlásában. Emellett megtudhat néhány érdekes tényt az olajokról.
Tudta például, hogy létezik olyan olaj, amely képes regenerálni a máját?

 Forrás: www.freepik.com

Zsírok és olajok - az olajok fontossága és hatása a szervezetünkre

Az olajok és zsírok étrendünk fontos részét képezik, és nagy hatással vannak szervezetünkre és általános egészségünkre. Fontos tápanyagokat biztosítanak, amelyek szükségesek az energiaanyagcserénkhez és a sejtek növekedéséhez. Megfelelő fogyasztásuk kulcsszerepet játszik szervezetünk egyensúlyának fenntartásában.
A zsírok számos fontos szerepet töltenek be szervezetünkben:

• lehetővé teszik bizonyos vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását.
• a zsírok energiát tárolnak, ami fontos a szervezetünk működéséhez.
• nélkülözhetetlenek bizonyos hormonok (prosztaglandinok, prosztasiklinek) termeléséhez, és befolyásolják azok aktivitását, pl. az inzulinét ( a cukorbetegséggel kapcsolatban).
• zsírsavak és néhány esszenciális zsírsav forrása, amelyeket a szervezetünk nem képes saját maga előállítani, ezért az étrendben kell őket fogyasztani.
• elősegíti a gyomorösszehúzódásokat és a gyomornedv kiválasztását - javítja az emésztési folyamatokat
• a zsírok fontos energiaforrást jelentenek a szervek és szövetek számára (1 g zsír elégetése 9 kcal-t biztosít).
• képesek energiát raktározni, és így a szervezet energiatartalékát képezik - zsírtartalékok ( bőr alatti zsír és zsigeri zsír - a hasüregben lévő zsír, amely veszélyes, ha túl sok van belőle )
• a zsír az íz hordozója, kiegészíti az étel élvezetét és állagát.
• a zsír az agy és az idegrendszer alapvető szerkezeti és funkcionális alkotóeleme.
• segít szabályozni a testhőmérsékletet
  
  

Milyen zsírokat ismerünk és hogyan osztályozzuk őket?

A zsírok a szénhidrátok és a fehérjék mellett alapvető makrotápanyagot jelentenek.
A zsír lipidekből, glicerinészterekből és zsírsavakból áll. Ezeket a zsírok kémiai szerkezetük alapján két fő kategóriába soroljuk - telített és telítetlen zsírok ( egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen ). Ezek mellett ismerjük a transzzsírokat is.

Mi a különbség a telített és a telítetlen zsírok között? Melyiket kell kerülni?

Minden zsír vagy zsírtartalmú élelmiszer tartalmaz telített zsírsavakat és telítetlen zsírsavakat is. Ezek aránya azonban eltérő, és ez a kulcs annak meghatározásához, hogy egy élelmiszer milyen hatással van az egészségünkre. Jót tesz-e nekünk, vagy éppen ellenkezőleg, árthat-e nekünk. Ugyanilyen fontos az elfogyasztott mennyiség és a fogyasztás gyakorisága is.
A dolgok egyszerűsítése érdekében itt egy rövid áttekintés az esszenciális zsírokról és azok élelmiszer-forrásáról:

Telített zsírok

Leggyakrabban állati eredetű termékekből származnak. Ide tartoznak az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús- és tejzsír, a zsír, a sajt, a tejszín, a joghurt, a vaj. Ide tartoznak továbbá a különböző húskészítmények, az úgynevezett félkész termékek - sonkák, szalámik, kolbászok, virslik stb.
Növényi forrásból ebbe a csoportba tartozik a kókuszolaj, a pálmaolaj és a kakaóvaj.

Ami a telített zsírok előnyeit vagy hátrányait illeti, az általános nézet szerint a telített zsírok megemelhetik a koleszterinszintet, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A legújabb tanulmányok eredményei azonban arra utalnak, hogy nem csak a telített zsírok veszélyeztetik a szív és az erek egészségét. Maguknál a telített zsíroknál sokkal károsabb egészségügyi hatásokat okoznak az ezeket tartalmazó feldolgozott (erősen iparosított) élelmiszerek. Ezek is tele vannak tartósítószerekkel, szintetikus adalékanyagokkal, ízesítőkkel és sóval. Ezért a zsírok kérdését holisztikusan kell vizsgálni, az egyes emberek életmódjának és rutinszerű étkezési szokásainak összefüggésében.

Telítetlen zsírok

Főként növényi forrásokban találhatók. Ezek közé tartozik az olívaolaj, a napraforgóolaj, a lenmagolaj, a tökmagolaj, a máriatövisolaj, a kenderolaj, az amarantolaj, a fekete köményolaj, a cédrusolaj, a homoktövisolaj, az ligetszépolaj és mások.
Magvakban, diófélékben vagy akár avokádóban is megtalálhatóak.
A telítetlen zsírok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket omega-3, omega-6, omega-7 és omega-9 zsírsavakra osztanak. Ezek különböző arányban fordulnak elő, és általánosan elérhető forrásaik a következők:

Omega-3: len, dió, kender, chia, szója, lazac, tonhal, halolaj.
Omega-6: napraforgó, szója, szezámmag, tojás, hal.
Omega-7: homoktövis olaj, makadámia olaj
Omega-9: olajbogyó, avokádó, repceolaj

 
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak optimális beviteli aránya 1:3 és 1:5 között kell, hogy legyen.

Sajnos a valóság az, hogy többször annyi omega-6-ot fogyasztunk, mint omega-3-at (állítólag 15-20:1 arányban). Ezért különösen az omega-3-ak étrendi bevitelére kellene jobban odafigyelnünk. A bevitelt például úgy növelhetjük, ha hetente legalább 2 alkalommal tengeri halat fogyasztunk. 
Alternatív megoldásként szedhetünk halolajat vagy omega-3 kiegészítőket.

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint a telítetlen zsírsavak ajánlott napi bevitele a teljes napi energiabevitel körülbelül 10-15%-a kellene, hogy legyen.

 
TIPPÜNK:
Ismeri a napi zsírbevitelét?
A kezdéshez az alkalmazások segíthetnek kiszámítani az összes makrotápanyagot, és nyilvántartást vezetni minden egyes elfogyasztott ételről vagy étkezésről. Így tisztességes áttekintést kaphat az étrendedről és az energiabeviteléről, nem csak a zsírokból. Próbálja ki például a kalóriatáblázatokat.

A telítetlen zsírok nagymértékben jótékony hatással vannak az egészségünkre - sok közülük hozzájárul a szív jobb egészségéhez, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát, támogatja az agyműködést, küzd a gyulladások ellen, optimalizálja a koleszterinszintet és segít az emésztés javításában.

Mi a koleszterin?

Cikkünkben többször is említettük a koleszterint. Gyakran írnak és beszélnek róla, különösen a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatban. De vajon tudja-e, hogy mi is valójában a koleszterin, és miért érdemel figyelmet?
A koleszterin egyfajta lipid, amely a májban képződik és táplálékból nyerhető. Szükséges például a hormonok, az epesavak és a D-vitamin előállításához.
A koleszterinnek két típusa van: az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).
Az LDL-t "rossz" koleszterinnek nevezik, mert felhalmozódhat az erekben és érelmeszesedést okozhat, ami szívrohamhoz vagy agyvérzéshez vezethet.
A HDL-t "jó" koleszterinnek nevezik, mert képes eltávolítani a felesleges koleszterint a vérből és megelőzni az érelmeszesedést.
A telített zsírok általában növelik az LDL-szintet, míg a telítetlen zsírok inkább csökkentik az LDL-szintet és emelik a HDL-szintet. Logikusan ezért ezeket kell előnyben részesítenünk az étrendünkben.

Mit mondanak a tanulmányok - hogyan hatnak a növényi olajok a koleszterinszintre és az egészségre?

A telítetlen növényi olajok LDL-koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatását sugallja egy tanulmány¹ , amely a szójacsíraolajnak a vérkoleszterinszint csökkentésére gyakorolt hatását vizsgálta hörcsögöknél. Az eredmény azt mutatta, hogy a szójacsíraolaj jelentősen, 18,5-31,5%-kal csökkentette a koleszterinszintet.

Szintén biztatóak egy másik tanulmány eredményei² , amely azt vizsgálta, hogy az olívaolajjal sült ételek fogyasztása összefüggésbe hozható-e a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával. Ezek azt sugallják, hogy:

• a rendelkezésre álló bizonyítékok nem támasztják alá azt a mítoszt, hogy az ételek sütése általában a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával jár együtt.
• a szűz olívaolaj jelentősen csökkenti a klinikai stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• a sült ételek magas fogyasztása valószínűleg összefügg a súlygyarapodás magasabb kockázatával, bár az olaj típusa módosíthatja ezt az összefüggést.

Így nem kell aggódnia amiatt, hogy a sütéshez is olívaolajat használjon.

Érdekes eredmények születtek a³ tanulmányban, amelynek célja a kendermagolaj antioxidáns kapacitásra, lipidekre és gyulladásos reakcióra gyakorolt hatásának vizsgálata volt egerekben. Ezek arra utaltak, hogy a kendermagolaj fontos szerepet játszhat az érelmeszesedés megelőzésében. Így ígéretes megelőző stratégiát jelentenek az ateroszklerózis korai progressziójának megelőzésére.

Ijesztő zsír - hogyan tárolódik a zsír a szervezetünkben?

A testzsír testünk zsírsejtjeiben tárolódik triacilglicerin formájában. Az energiabevitel és -felhasználás közötti egyensúly döntő fontosságú a szervezetben lévő optimális mennyiségéhez. Ettől függ, hogy a zsír tárolódik-e vagy lebomlik a szervezetben. Ha a bevitel nagyobb, mint a leadás, a zsír elkezd felhalmozódni a szervezetben, és ez már veszélyt jelent a szervezetre, különösen, ha a zsír elkezdi bevonni a belső szerveket. Ha még nincs belőle túl sok, akkor első ránézésre észre sem veszi. Inkább a bőr alatti zsírt fogja észrevenni. A túlzott zsigeri (szerveken belüli zsír) zsír azonban nagy kockázatot jelent az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a májbetegségek szempontjából.

Az olajok és zsírok gyakori forrásai - hol találunk egészséges zsírokat, és mi a felhasználásuk?

Ahogy a fenti sorokban említettük, az olajok és zsírok számos olyan élelmiszerben megtalálhatóak, amelyek a mindennapi étrendünk részét képezik. A klasszikus növényi olajok mellett, amelyeket főzéshez és sütéshez használunk (olívaolaj, napraforgóolaj), egészséges olajokat találhatunk a diófélékben, magvakban, sőt egyes halfajokban - a halolajban is.
A dióféléket és magvakat nem szabad napi egy maréknál többször fogyasztani.
A folyékony formában lévő olajokból csak napi 1 teáskanálnyit kell fogyasztani. Az olajok kapszula formájában is kaphatók már étrend-kiegészítőként. Ezek ideális választásnak bizonyulnak, különösen olyan gyermekek számára, akiknek nehézséget okozhat az olaj közvetlen, kanállal történő fogyasztása.

Tippek a növényi olajok használatához a konyhában

Ha megihlették a növényi olajok előnyei, és szeretné beépíteni őket az étrendjébe, íme néhány tipp, hogy megkönnyítse a dolgát:

Tipp 1:
Csicseriborsó saláta amarant olajjal és fűszernövényekkel:
tegyünk főtt csicseriborsót (sterilizáltat is használhatunk), apróra vágott paradicsomot, uborkát, lilahagymát és apróra vágott fűszernövényeket (petrezselymet, bazsalikomot vagy mentát) egy
tálba. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és locsoljuk meg amarántolajjal. Jól keverje össze, és fogyassza el.

Tipp 2:
Hokkaidói sütőtökleves:
Az apróra vágott hagymát olívaolajon vagy ghí vajon gyorsan megpároljuk. Adja hozzá a kockára vágott hokkaidói sütőtököt ( héjával együtt!), a burgonyát és a sárgarépát. Pároljuk egy darabig, sózzuk, adjunk hozzá kurkumát. Főzzük puhára. Ha megfőtt, botmixerrel pürésítjük, hozzáadjuk a főzőtejszínt, felforraljuk és félretesszük. Tálaljuk tányéron pirított tökmaggal és egy kanál tökolajjal.

Az olajokat más készételekhez - zabpehely, joghurt, turmix, túró, saláta, leves - is hozzáadhatja.
 

Az olajok kozmetikai felhasználása - bőrre és hajra

Bizonyos értelemben a növényi olajok a kozmetikumok világában is igazi gyöngyszemek. Tápláló összetételüknek és természetes tulajdonságaiknak köszönhetően kiváló gyógyír az egészséges bőr és haj számára.

• Az olívaolaj olyan, mint egy elixír a bőr számára. Gazdag textúrája és magas antioxidáns tartalma hidratálja és regenerálja a bőrt, puhává és üdévé varázsolja.
• A jojobaolaj kiváló választás száraz és érzékeny bőrre, gyorsan felszívódik.
• Az avokádóolaj vitaminokban és omega-3 zsírsavakban gazdag, olyan, mint egy tápanyagbomba a száraz haj és a sérült fejbőr számára.
• A "marokkói arany" néven ismert argánolaj szintén sokoldalú szereplő. Hidratáló tulajdonságai miatt kiválóan alkalmas a bőr fiatalítására és a haj revitalizálására.
• A fügekaktuszolaj kivételes nedvességmegtartó képességével ideális szövetségese a száraz, dehidratált és mindenekelőtt az érett bőrnek. Megszünteti a ráncokat.

A növényi olajok kozmetikai felhasználása olyan sokrétű, hogy minden bőr- és hajtípus esetében csodákra képesek.

A növényi olajok 5 TOP előnye:

1. Csökkenti a vérnyomást és védi a szívet:
A növényi olajok, mint például az olívaolaj, gazdagok telítetlen zsírokban, amelyek segíthetnek a szív egészségének javításában és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésében - dióolaj, halolaj.

2. Az egészséges bőr elősegítése:
Egyes növényi olajok, mint például a kókusz- vagy jojobaolaj, kiváló hidratáló tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek a bőr egészségének és hidratáltságának megőrzésében - argánolaj, homoktövisolaj, mákolaj, kenderolaj ( ekcéma esetén).

3. Javítja az immunrendszert:
Az esszenciális zsírsavakban gazdag olajok, mint például a lenmagolaj, erősíthetik az immunrendszert és segíthetnek a fertőzések leküzdésében - homoktövisolaj, halolaj, cédrusolaj, esti kankalinolaj.

4. Az egészséges emésztés elősegítése:
A növényi olajok, mint például a repceolaj, rostban gazdagok, ami elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez és az egészséges bélflórához - máriatövisolaj, homoktövisolaj, cédrusolaj, halolaj, lenmagolaj, feketeköményolaj.

5. Javítja a hangulatot és a mentális egészséget, támogatja az agyműködést:
Az omega-3 zsírsavakat
tartalmazó olajok javíthatják a hangulatot és támogathatják a mentális egészséget - dióolaj, kenderolaj, tökmagolaj, halolaj.

Reméljük, hogy cikkünk segített megérteni, hogy az olajok egyike azon egészséges zsíroknak, amelyek miatt tényleg nem kell aggódnia. Most már tudja, hogy az olajokat minden nap fogyaszthatja, de az egészségügyi problémák elkerülése érdekében nem szabad túlzásba vinni. Az is fontos, hogy az olajok típusait összetételük, különösen zsírsavtartalmuk és arányuk alapján válasszuk ki. Különösen azokat részesítse előnyben, amelyek telítetlen zsírokban gazdagok.
A megfelelő olaj kiválasztásával nemcsak az egészségi egyensúlyt érheti el, hanem új ételekkel és ízekkel is gazdagíthatja étrendjét, amelyeket eddig esetleg a zsíroktól való indokolatlan félelem miatt tudtán kívül megfosztott magától. És ez nagy kár lenne. Szóval el a félelmekkel, és bátran vágjon bele! Olajok széles választékával felfedezheti mindazokat az előnyöket, amelyeket a növényi olajok az életébe hozhatnak. Kezdje el még ma, válassza ki az igényeinek megfelelő olajat, és tegye meg azt az első apró lépést, amely kulcsfontosságú lehet egészsége és általános jóléte javításához.

Források:

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037390/

https://www.relish.com/food-wiki/148625/vegetable-oil-important-facts-health-benefits-and-recipes

www.freepik.com

A cikket az Ön számára készítette

Gabriela Volfová

A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.

Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk

Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége? 
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.

Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)