Fáradtságtól, migréntől, puffadástól szenved? Ez valószínűleg a hisztaminnak köszönhető – egy olyan anyag, amely általában jelen van az élelmiszerekben, amelyet a szervezet nem tud megfelelően lebontani hisztamin intolerancia esetén. Az eredmény? Kellemetlen tünetek, amelyek megnehezíthetik az életét. Van azonban egy jó hírünk: a megfelelő étrend még gyógyszerek nélkül is nagy változást hozhat.
forrás: Freepik.com
Tartalom
Mi a hisztamin intolerancia?
Hisztamin intolerancia (HIT) a szervezet azon képessége, hogy lebontja a felesleges hisztamint, amely bizonyos élelmiszerekben megtalálható, vagy a szervezetünkben természetesen termelődik.
A hisztamin szerepet játszik az immunrendszerben, az emésztésben és az idegrendszerben. Ha azonban a szervezet nem tudja hatékonyan feldolgozni a hisztamint - elsősorban a diamin-oxidáz (DAO) enzim alacsony aktivitása miatt - különböző tünetek kezdenek megjelenni.
A leggyakoribbak a következők:
- fejfájás és migrén,
- emésztési problémák (puffadás, hasmenés),
- bőrviszketés, bőrpír, ekcéma,
- szívdobogás érzés, fáradtság, álmatlanság.
Hisztamin intolerancia esetén az immunrendszer nem zavarja, ezért a diagnózis nehezebb. A megkönnyebbülés kulcsa az étrend módosítása és a hisztaminbevitel ellenőrzése.
Megfelelő élelmiszerek hisztamin intolerancia esetén
Nem tudja mitévő legyen a hisztamin intoleranciával? A jó hír az, hogy sok finom és tápláló étel létezik, amelyek biztonságosak. Csak tudni kell, melyikhez nyúljon.
Nem mindenkinek tetszik ugyanaz a dolog, de hisztamin diéta esetén általában igaz, hogy minél frissebb és kevésbé feldolgozott ételeket eszik, annál jobb.
A leggyakrabban jól tolerálhatóak a következők:
- Friss hús – különösen csirke, pulyka, nyúl (pácok nélkül, hosszú tárolás nélkül),
- Tojás – a legtöbb HIT-es ember jól tolerálja őket (egyéni tesztelés),
- Néhány zöldség – pl. brokkoli, sárgarépa, cukkini, édesburgonya, sütőtök, spenót,
- Gluténmentes gabonafélék és álgabonafélék - rizs, hajdina, amaránt, quinoa, kukorica,
- Friss fűszernövények - petrezselyem, medvehagyma, koriander,
- Alacsony hisztamintartalmú gyümölcsök – pl. alma, körte, mangó, áfonya (kis mennyiségben és frissen),
- Tejtermékek alternatívái – rizs-, mandulatej- vagy kókusztej adalékanyagok és tartósítószerek nélkül,
- Minőségi olajok – pl. olívaolaj (hidegen sajtolt), kókusz, rizs.
Figyelje saját teste reakcióit – mindenki egy kicsit másképp reagálhat. Célszerű étkezési naplót vezetni, így feltárva az egyes kiváltó tényezőket.
Hogyan tartsuk az élelmiszereket alacsony hisztaminszinten:
- mindig előnyben részesítse a friss ételeket
- ne tárolja a húst vagy halat 1 napnál tovább a hűtőszekrényben - ideális azonnal lefagyasztani
- kerülje a maradékot – minél tovább áll az étel, annál több hisztamint termel
Tiltott élelmiszerek hisztamin intolerancia miatt
Hisztamin intolerancia esetén a legfontosabb, hogy kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek vagy természetesen gazdagok hisztaminban, vagy elősegítik annak felszabadulását a szervezetben, és gátolják annak lebomlását. Némelyikük azonnali nehézségeket okozhat, mások csak idővel jelentkeznek.
Magas hisztamintartalmú élelmiszerek:
- Fermentált élelmiszerek - savanyú káposzta, kimchi, szójaszósz, tempeh, miso
- Érlelő sajtok – parmezán, cheddar, gorgonzola, camembert
- Felvágottak és tartósított húsok – szalámi, sonka, kolbász, pástétom
- Hal és tenger gyümölcsei – különösen, ha nem teljesen frissek (tonhal, makréla, szardínia, garnélarák)
- Alkohol - különösen vörösbor, pezsgő, sör
- Élesztőkivonatok és húslevesek – húslevesek, instant levesek, zöldségek
forrás: Freepik.com
Élelmiszerek, amelyek növelik a hisztamin felszabadulását vagy gátolják annak lebomlását:
- Citrusfélék - citrom, narancs, grapefruit
- Paradicsom és spenót (fagyasztott vagy főtt)
- Padlizsán, avokádó
- Eper, ananász, banán, kivi
- csokoládé, kakaó, dió (főleg kesudió, dió, mogyoró)
- Egyes adalékanyagok és tartósítószerek - mononátrium-glutamát (MSG), nátrium-benzoát, színezékek
Ezen élelmiszerek közül sok egészséges, de a HIT-ben megzavarják a DAO enzim egyensúlyát, amely állítólag lebontja a hisztamint.
A hisztamin rejtett forrásai
Hisztamin intolerancia esetén figyelni kell az ún rejtett hisztaminforrás. Félkész termékek és készételek a feldolgozási és tárolási folyamatok miatt gyakran magasabb szintű hisztamint tartalmaznak. Hasonlóképpen, az éttermi ételeknél nehéz ellenőrizni az alapanyagok frissességét és az elkészítési módot, ami magasabb hisztamin tartalomhoz vezethet. Ráadásul, az élelmiszerek ismételt melegítése vagy hosszú távú tárolása elősegítheti a hisztamintermelő baktériumok szaporodását, növelve annak koncentrációját az élelmiszerekben.
Az Annals of Dermatology című szaklapban közzétett tanulmány szerint a grillezés és a sütés növelheti az ételek hisztaminszintjét, míg a vízben való főzés kevésbé hat, sőt csökkenti azt.
Hogyan állítsunk össze egy menüt a hisztamin intoleranciára
A hisztamin intolerancia nem jelenti azt, hogy egész nap korlátoznia kell magát. Ez azonban azt jelenti, hogy jól kell ismerni magát, tudnia kell, mely élelmiszerek okoznak problémát számára, ugyanakkor gondoljon a frissességre, az egyszerű kombinációkra és a megfelelő feldolgozásra. Milyen lehet egy nap a tányéron, ha egyszerre szeretné jól érezni magát és jól lakni is?
forrás: Freepik.com
Reggeli
A reggeli legyen tápláló, egyszerű, hisztamin és tartósítószerek nélkül. Például:
- Rizskása körtével és egy csepp rizssziruppal.
- Gluténmentes kenyér ghí-vel és cukkini mártással.
- Házi kókuszos turmix áfonyával (ha bírja) és egy csipet fahéjjal.
Kiegészítés az étkezések között
- Alma vagy körte (friss, nem tárolt sokáig)
- Mandulatej vagy kókusztej
- Gyógynövény tea (pl. Melissa vagy kamilla)
Célszerű ide sorolni a táplálék-kiegészítőket is - pl. a perilla vagy az emésztő enzimek ebéd előtt.
Ebéd
Ebédre egy meleg ételt friss hússal vagy vegetáriánus, könnyen emészthető ételt. Például:
- Fűszeres csirkemell + párolt cukkini + főtt burgonya.
- Cukkinis-sárgarépa püré párolt pulykahússal.
- Sült sütőtök zsályaolajjal és rizzsel.
Uzsonna
- Kukorica palacsinta házi kenettel
- Körtepüré + pár rizses kenyér
- Növényi rudak (sárgarépa, karalábé) avokádó mártással.
Vacsora
A vacsora legyen könnyű, nehéz hús nélkül, ideális esetben főtt vagy párolt zöldségek. Például:
- Házi cukkinikrém + gluténmentes kenyér,
- Krémes sütőtök leves,
- Rizs párolt brokkolival és egy csepp olívaolajjal.
Hidratáció
Ha hisztamin intoleranciája van, ügyeljen az ivási rendszerére. A legjobb választás a tiszta víz vagy gyógyteák, amelyek segítik a szervezet hidratáltságát és támogatják a természetes méregtelenítési folyamatokat. Ásványi anyagok buborékokkal korlátoznia kell, mert növelhetik a hisztamin termelődését. Ezen kívül kerülje a kávét, fekete teát a alkoholt.
Hisztamin intolerancia kezelésére alkalmas receptek
A megengedett ételekből finom és tápláló ételeket lehet készíteni – csak egy kis tervezés és kreativitás kell hozzá. A következő receptek egyszerűek, nem terhelik az emésztést, nem provokálják ki a hisztamin felszabadulását és egyben tetszenek az ízlelőbimbóknak.
Reggeli rizs zabkása almával és kókusztejjel
Szükségünk van:
- 100 g rizs,
- 200 ml kókusztej adalékanyagok nélkül,
- 1 kis alma (reszelve),
- egy csipet fahéj (ha bírja).
Eljárás:
A rizst megmossuk, és kókusztejben óvatosan megfőzzük.
A főzés vége felé adjuk hozzá a reszelt almát, és főzzük rövid ideig.
Ízlés szerint enyhén édesítjük (pl. juharsziruppal) és megszórjuk fahéjjal.
Krémes brokkoli és búzaleves
Szükségünk van:
- 1 kis brokkoli (friss),
- 1/3 csésze köles,
- 1 kis cukkini,
- olívaolaj,
- csipetnyi himalájai só, friss kakukkfű (ha bírja).
Eljárás:
A kölest öblítsük le, és külön főzzük meg.
Vágjuk fel a brokkolit és a cukkinit, és főzzük puhára.
Az egészet összekeverjük, hozzáadjuk az olívaolajat és fűszerezzük.
Melegen tálaljuk – ideális esetben közvetlenül főzés után.
Rizs tészta brokkolis pestoval (dió nélkül)
Szükségünk van:
- rizstészta (vagy hajdina),
- 1 kis brokkoli,
- 1 evőkanál olívaolaj,
- friss bazsalikom vagy menta,
- kendermag (elhagyható).
Eljárás:
Forraljuk fel a brokkolit, és keverjük össze a fűszernövényekkel és az olajjal.
Összekeverjük a tésztával, megszórjuk magokkal.
Melegen tálaljuk.
##PRODUCT-WIDGETS-32697##
Kenő sárgarépa krém kölessel és olívaolajjal
Szükségünk van:
- 2 nagy sárgarépa,
- 1/4 csésze főtt köles,
- olívaolaj,
- csipetnyi só, szárított majoránna (kihagyható).
Eljárás:
Forraljuk fel a sárgarépát, és keverjük össze a kölessel.
Adjunk hozzá olívaolajat és sót.
Kovászos vagy rizses kenyéren tálaljuk.
Csirkemell cukkinis-sárgarépapürével és főtt burgonyával
Szükségünk van:
- 2 friss csirkemell,
- 3 nagy burgonya,
- 1 kis cukkini,
- 2 sárgarépa,
- olívaolaj,
- szárított majoránna, csipet só.
Eljárás:
A burgonyát meghámozzuk, és sós vízben puhára főzzük.
A sárgarépát és a cukkinit felvágjuk, és kevés vízben (vagy gőzben) kb. 10 percig pároljuk. Főzés után kevés olívaolajjal és sóval pürésítjük.
A csirkemelleket enyhén megsózzuk, megszórjuk szárított majoránnával, és egy serpenyőben, kevés olívaolajon mindkét oldalát átsütjük.
Melegen tálaljuk.
Természetes kiegészítők és gyógynövények, amelyek segíthetnek a hisztamin intolerancia esetén
A HIT-ben is nagy segítői lehetnek természetes táplálék-kiegészítők és gyógynövények. Némelyikük természetes antihisztaminként működik, míg mások a bél mikrobiomát támogatják, melynek állapota döntő fontosságú a HIT-ben. Ezeket érdemes megnézni:
- Bajkál csucsóka(Scutellaria baicalensis)
- Kínai bazsalikom (Perilla frutescens)
- Fekete kömény (Nigella sativa)
- Bromelain
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
- Kezdje kis adagokkal, különösen, ha érzékeny szervezete van.
- Mindig ellenőrizze az összetevőket – kerülje az adalékanyagokat, a tejtermékeket, a szóját és a glutént.
- Kombinálja a természetes táplálékkiegészítőket megfelelően beállított étrenddel.
HIT-re alkalmas probiotikumok
Nem minden probiotikum alkalmas hisztamin intolerancia kezelésére. Fontos, hogy azokat válasszuk, amelyek:
- nem termelnek hisztamint,
- támogatja a bél mikrobióma egyensúlyát,
- javítják a bélgát működését.
Példák a biztonságos törzsekre: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B. longum.
Kis változtatások, nagy különbségek
A hisztamin intolerancia nagy korlátnak tűnhet, de egy kis türelemmel és megfelelő információval módosíthatja étrendjét úgy, hogy az étel boldoggá tegye, és ne aggódjon. A kulcs a frissesség, az egyszerűség, a tudatos étkezés és szükség esetén a természetes táplálékkiegészítők, amelyek segítenek a szervezetnek megbirkózni a hisztaminterheléssel.
Lehet, hogy le kell mondani valamiről, de új ízeket, recepteket és módszereket fedezhet fel, amelyekkel természetes módon támogathatja egészségét. És ami a legfontosabb, újra elkezdheti jobban érezni magát a saját testében.
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/hisztamin-intolerance
- https://www.nature.com/articles/s41430-024-01448-
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/low-histamine-diet#hisztamin-intoleranc
- https://mindd.org/article/natural-solutions-relief-from-allergies
A cikket a csapatunk készítette.
Szerkesztés és korrektúra: Gabriela Volfová
Gabriela Volfová
Tanúsított táplálkozási tanácsadó
A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.
Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk
Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége?
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.
Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)