Az alvás elengedhetetlen a túléléshez. Egy átlagos ember 25 évet alszik életéből. Amikor alszunk, az agy visszaállítja, átszervezi, helyreállítja és eltávolítja a nap folyamán felgyülemlett mérgező salakanyagokat. A krónikus álmatlanság károsítja az immunitást, a lelki egészséget, hozzájárul az elhízáshoz és számos betegség kockázatát növeli. Hogyan lehet természetes úton megoldani az alvásproblémákat?
A kép forrása: www.freepik.com
Tartalom
- Az alvás jelentősége az emberi egészség szempontjából
- Cirkadián ritmus: honnan tudja a szervezet, hogy ideje elaludni?
- Az álmatlanság és tünetei
- Az álmatlanság okai
- Álmatlanság kezelése
- Természetes kezelés álmatlanság ellen - aminosavak, ásványi anyagok és gyógynövények az alváshoz
- Ashwagandha
- Orvosi macskagyökér
- Rhodiola rosea
- Golgotavirág
- Komló
- Triptofán
- Melatonin
- CBD cseppek
- Magnézium
- Aromaterápia és illóolajok
- Forrás
Az alvás jelentősége az emberi egészség szempontjából
Az alvás elengedhetetlen mindannyiunk testi és lelki egészségének megőrzéséhez, hiszen biztosítja a test és a lélek regenerálódását. Ha az alvás hiányos vagy rossz minőségű (különösen hosszú ideig), akkor olyan problémák jelenhetnek meg, mint:
- a kognitív funkciók romlása - memória-, koncentráció- és hangulati problémák
- fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata - magas vérnyomás, szívritmuszavarok, érelmeszesedés
- az immunrendszer gyengülése - fokozott fogékonyság fertőzésekre és gyulladásos betegségekre
- pszichés zavarok - szorongás, depresszió, fokozott ingerlékenység, agresszivitás
- anyagcserezavarok - inzulinrezisztencia, elhízás, diszlipidémia
- csökkentett stressz-ellenállás - fokozott érzékenység a mentális és fizikai stresszre
A kép forrása: www.freepik.com
Cirkadián ritmus: honnan tudja a szervezet, hogy ideje elaludni?
Az alvást a cirkadián ritmus, azaz a belső biológiai óra szabályozza. Ezek szabályozzák a szervezetben zajló folyamatokat a 24 órás cikluson belül, és meghatározzák, hogy mikor vagyunk álmosak és mikor vagyunk ébren. Különösen a következő biomolekulák játszanak kulcsszerepet ezekben az eseményekben:
- melatonin - alvási hormon. Ez a sötétség kémiai kifejeződése. A szervezet minden este napnyugta után termeli, ami álmosságot idéz elő.
- kortizol - főként stresszhormonként ismert. A kortizol segít felébredni. Krónikus stressz esetén a szintje este is megemelkedik, ami megakadályozhatja az elalvást, vagy korai ébredést okozhat.
- GABA - gamma-amino-vajsav. Az agyban található anyag (neurotranszmitter), amely segíti az idegrendszer lelassulását és ellazulását. Az agyi tevékenység „fékjeként” működik, elősegíti a nyugalom érzetét és álmosságot okoz. Ha a GABA szintje alacsony, az agy túlságosan aktív marad, ami megnehezítheti az elalvást és ronthatja az alvás minőségét.
Az álmatlanság és tünetei
Az álmatlanság, más néven insomnia az egyik leggyakoribb alvási probléma. Az álmatlanság tipikus tünetei a elalvási nehézség az éjszaka elején gyakori éjszakai ébrenlét, kora reggeli ébredés vagy az övék kombinációja.
Az egészségre leginkább káros a krónikus álmatlanság, amely definíció szerint több mint három hónapig tart és hetente legalább háromszor fordul elő. Okozhatja hosszú távú stressz, szorongás vagy egyéb egészségügyi problémák.
Az álmatlanság okai
Biokémiai szinten az álmatlanságot a szervezet nyugtató és aktiváló folyamatait szabályozó biomolekulák (hormonok és neurotranszmitterek ) összetett egyensúlyának zavara okozza. Bizonyos embercsoportok fokozottan ki vannak téve az álmatlanság kockázatának hormonális, biológiai vagy társadalmi tényezők miatt, például:
- iskoláskorú gyermekek álmatlansága - A gyerekek 20-30%-ának van alvászavara. Bár több tényező is előidézheti, a kutatások egyre inkább rámutatnak az elektronikai eszközök káros hatásaira. Például tanulmány amely 38 ország adatait elemezte kiderítette, hogy az alvászavarok már napi 2 óra aktív képernyőnézés után jelentkeznek a gyerekeknél.
- álmatlanság a menopauzában - alvási problémákat tapasztal a nők 40-60%-a a változás kora idején. Ennek oka a hormonális változások, különösen az ösztrogén és a progeszteron csökkenése.
- álmatlanság alkohol után - bár az alkohol eleinte álmossá tehet, megzavarja az alvás mély szakaszait. Ez nyugtalan alváshoz és gyakori ébredéshez vezet az éjszaka második felében.
- álmatlanság éjszakai műszak után - az éjszakai műszakban dolgozók 40%-a nagyobb valószínűséggel tapasztalnak krónikus álmatlanságot, mint azok, akik nappal dolgoznak. Az éjszakai munkavégzés hosszú távú negatív hatással lehet az alvás minőségére, és növelheti bizonyos betegségek kockázatát.
- alvási problémák a terhesség alatt - terhesség alatt az álmatlanságot elsősorban a hormonális változások és a fizikai kellemetlenségek (nagy has, gyakori vizelés) okozzák. A megoldások közé tartoznak a relaxációs technikák, az alvásmódosítás, a fizikai aktivitás, az aromaterápia, a jobb alváshigiénia és a gondosan kiválasztott alvásjavító gyógynövények.
Álmatlanság kezelése
Az álmatlanság és az alvási problémák kezelése általában az állapot okától és súlyosságától függ. A gyakorlatban három alapvető megközelítést alkalmaznak:
- az álmatlanság farmakológiai kezelése - az elalvást és az alvás fenntartását elősegítő gyógyszerek (benzodiazepinek és nem-benzodiazepin hipnotikumok). Bár az álmatlanság elleni gyógyszerek hatékonyak, hosszú távú alkalmazásuk toleranciához, függőséghez és az alvásminőség romlásához vezethet a szedés abbahagyása után. Csak rövid távon és orvosi felügyelet mellett szabad alkalmazni őket.
- nem gyógyszeres kezelés - kulcsfontosságú a krónikus álmatlanságban. Ez magában foglalja a kognitív-viselkedésterápiát, az alváshigiénia betartását, az esti kék fény korlátozását, a rendszeres alvási rendet és a relaxációs technikákat.
- természetes kezelés - Altatót nem igénylő, enyhébb alvásproblémákkal küzdők számára alkalmas. Különböző természetes anyagokat és kivonatokat, gyógynövényeket használ az alváshoz, és illóolajokat. Segít ellazítani a testet és támogatja a természetes alvási ciklust.
Fotó forrása: www.freepik.com
Természetes kezelés álmatlanság ellen - aminosavak, ásványi anyagok és gyógynövények az alváshoz
Az alvás javítására évszázadok óta alkalmaznak természetes módszereket. Biztonságosságuk és minimális mellékhatásaik miatt népszerűek.
Úgy gondolják, hogy az alvás elleni gyógyszerekhez hasonlóan számos jól ismert alvásgyógynövény befolyásolja az agy GABA-rendszerét. Ennek eredményeként segítenek ellazítani a testet, enyhítik a stresszt és megkönnyítik az elalvást a függőség kockázata nélkül.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) az adaptogén gyógynövények közé tartozik, amelyek támogatják a stresszkezelést és javítják az alvás minőségét. A fő biológiailag aktív összetevők az úgynevezett withanolidok, amelyek nyugtató, szorongásoldó, immunmoduláló és neuroprotektív hatást fejtenek ki.
Az ashwagandha hatásmechanizmusa nem teljesen ismert, de a kutatások azt sugallják, hogy a felnőtteknél alkalmazott kiegészítése csökkentheti a reggeli kortizolszintet, és ezáltal enyhítheti a szervezet stresszre adott válaszreakcióját.
Az ashwagandhát leggyakrabban kapszula vagy por formájában, kivonat formájában szedik, és hatása csak több hetes rendszeres használat után észlelhető. Az ashwagandháról bővebben a cikkben: Stressz, álmatlanság, szorongás? Fedezze fel az Ashwagandha erejét: a lelki és testi nyugalomért.
Klinikai vizsgálatok szerint az ashwagandha kivonat segíthet a stressz és a szorongás csökkentésében, ami közvetve hozzájárul a jobb alváshoz. Az alvás minőségére gyakorolt kifejezettebb hatásokat napi 600 mg-os dózisban és legalább 8 hétig tartó, hosszú távú alkalmazás esetén figyeltek meg .
Orvosi macskagyökér
Orvosi macskagyökér (Valeriana officinalis) az egyik leghíresebb alvási gyógynövény. Gyökere különböző bioaktív anyagokat tartalmaz, amelyek szorongáscsökkentő és nyugtató hatásúak.
Hatásmechanizmus valószínűleg az agyban lévő neurotranszmitterek befolyásolásával függ össze, különösen az idegrendszert csillapító gamma-aminovajsav (GABA) aktivitásának fokozásával.
A valeriánát leggyakrabban tinktúra (cseppek) formájában használják, és a hatás már néhány napos rendszeres használat után jelentkezhet.
Egy 2023-ban végzett klinikai vizsgálat szerint a valeriána kivonat 8 hetes alkalmazása jelentősen javította az alvás minőségét, csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és növelte az alvás teljes időtartamát. Emellett a szorongás és a nappali álmosság csökkenését is megfigyelték, mellékhatások nélkül.
Illatos rózsásvarjúháj (Rhodiola rosea)
A rózsásvarjúháj az egyik legismertebb adaptogén, azaz olyan anyag, amely segít a szervezetnek jobban kezelni a fizikai és pszichológiai stresszt. Ennek köszönhetően a rózsásvarjúháj közvetve hozzájárulhat a mélyebb és üdítőbb alváshoz.
##PRODUCT-WIDGETS-36568##
Golgotavirág
Golgotavirág (Passiflora incarnata) nyugtató hatásáról ismert hagyományos gyógynövény Dél-Amerikából. Gyakran használják stressz, szorongás csökkentésére és alvástámogatásra.
A golgotavirág álmatlanságra gyakorolt hatásával kapcsolatos tudományos bizonyítékok még mindig korlátozottak. Egy tanulmányban azonban a kutatók megfigyelték, hogy a golgotavirág kivonat lefekvés előtti 30 napos szedése segített a résztvevőknek jobban kezelni a stresszt és javította az alvás minőségét.
Komló
A legtöbb ember a komlót a sörrel asszociálja. A hagyományos orvoslásban régóta használják természetes nyugtatóként. Virágai bioaktív vegyületeket tartalmaznak, például humulonokat és lupulonokat, amelyek elősegítik a relaxációt és javítják az alvást.
A komlót leggyakrabban teák, tinktúrák vagy kapszulák formájában fogyasztják. Bár a komlóval, mint az álmatlanság önálló gyógymódjával kapcsolatos kutatások még mindig korlátozottak, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a valeriánával kombinálva jelentősen javíthatja az alvás minőségét és enyhítheti az álmatlanságot.
Triptofán
A triptofán esszenciális aminosav, amely az alvás szabályozásában szerepet játszó két neurotranszmitter, a szerotonin és a melatonin szintézisének előanyagaként szolgál.
A triptofán megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a baromfi, a tojás, a sajt, a diófélék és a magvak, de étrend-kiegészítők formájában is kapható, amelyek célja az alvás elősegítése és a hangulat javítása.
Melatonin
A melatonin egy alváshormon, amely az agyban lévő specifikus receptorokhoz kötődik, ahol segít az alvás kiváltásában és fenntartásában. A melatonint tartalmazó táplálékkiegészítőket gyakran használják az álmatlanság és a jetlag rövid távú kezelésére. Biztonságosnak tekinthetők, amennyiben az ajánlott adagokban és korlátozott ideig szedik őket.
CBD cseppek
A CBD a kannabidiol rövidítése, amely a kannabisz egyik fő hatóanyaga. Nincs pszichoaktív hatása, de hatással van az endokannabinoid rendszerre, amely szerepet játszik az alvás, a hangulat és más testi funkciók szabályozásában. A CBD-cseppeket általában a nyelv alá alkalmazzák, ahol gyorsan felszívódnak a véráramba, biztosítva a gyors hatáskezdetet.
TIPP: A CBD-ről bővebben a cikkekben olvashat Bevezetés a CBD világába és Ellenőrzött és átfogó áttekintés a CBD hatásáról és a kendertermékek használatáról.
Magnézium
A magnézium alapvető ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik az idegrendszer szabályozásában és az izomlazításban. Elegendő bevitele segíthet a stressz csökkentésében és a minőségi alvás elősegítésében.
A magnézium egyik legjobban felszívódó formája a magnézium-biszglicinát, amelyet gyakran használnak az izmok és az idegek megnyugtatására az alvás javítása érdekében.
Aromaterápia és illóolajok
Az aromaterápia a növényekből származó illóolajokat használja a relaxáció elősegítésére és az alvás minőségének javítására. Úgy vélik, hogy az olajok a szaglóidegen keresztül hatnak az agy stressz- és alvásszabályozó központjaira, ami elősegítheti a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást. Az álmatlanság ellen leggyakrabban használt illóolajok közé tartozik a levendula, a kamilla, a bergamott vagy a narancs.
Erőforrás
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11025592/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9855654/
- https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.09.137
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10796483/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026993/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34585202/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
A cikket a csapatunk készítette.
Szerkesztés és korrektúra: Gabriela Volfová
Gabriela Volfová
Tanúsított táplálkozási tanácsadó
A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.
Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk
Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége?
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.
Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)