Amikor abbahagyja az étkezést, a sejtjei elkezdik újrahasznosítani a saját részeiket. Energiát nyernek, és ezzel egyidejűleg megtisztítják a helyüket - megszabadulnak a sérült, nem kívánt és káros dolgoktól. Úgy hangzik, mint a fogyás, az egészség és a hosszú élet receptje? Ez az autofágia néven ismert folyamat olyan jelentős, hogy Yoshinori Ohsumi japán sejtbiológus 2016-ban Nobel-díjat kapott kutatásaiért. Az autofágia beindításának egyik módja az időszakos böjt. Mit mondanak a tudományos tanulmányok a témáról, és hogyan használhatja ezt a tudást a saját előnyére?
Tartalomjegyzék
- Böjt - ősi hagyomány modern alkalmazással
- Mi az időszakos böjtölés
- Az időszakos böjt típusai
- Időszakos böjtölés és fogyás
- Időszakos böjtölés - egészségügyi hatások és autofágia
- Hogyan kell enni az időszakos böjtölés alatt
- Források
Böjt - ősi hagyomány modern alkalmazással
A böjt a világ egyik legrégebbi gyakorlata, és ma is szilárd része minden nagyobb vallásnak. Nem szabad azonban kizárólag vallási kontextusban szemlélni.
A böjtnek jelentős gyógyító hatásai is vannak, amelyeket már őseink is jól ismertek. Ezt bizonyítja például számos jelentős történelmi személyiség nyilatkozata:
- "Ha betegként eszel, azzal a betegségedet táplálod" - Hippokratész (Kr. e. 460-370), a modern orvostudomány atyja.
- "Gyógyszerek helyett böjtölj ma" - Plutarkhosz (Kr. u. 46-119), ókori görög író.
- "A böjt a legnagyobb gyógyszer, a belső orvos" - Paracelsus (1493 - 1541), orvos, alkimista, a toxikológia megalapítója.
- "A legjobb gyógyszer a pihenés és a böjt" - Benjamin Franklin (1706 - 1790), az Egyesült Államok alapító atyja.
Az étkezés szándékos elkerülése órákon vagy akár napokon keresztül kínzásnak tűnhet. A böjtnek azonban sokféle formája lehet, és nem feltétlenül kell éheztetni magunkat.
Az utóbbi években az úgynevezett szakaszos böjtölés mind a kutatók, mind a nagyközönség érdeklődését felkeltette. Kiderült, hogy egy sor "modern" betegség, például az elhízás, a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek esetében segíthet.
Mi az időszakos böjtölés
Az időszakos böjt, más néven intermittáló böjt egy olyan étkezési minta, amely az evés és a böjt rendszeres váltakozó időszakain alapul. Gondoljon rá úgy, mintha időt szánna az evésre és az emésztésre - hasonlóan ahhoz, ahogyan a munkára vagy a pihenésre is időt szánna.
Az időszakos böjt nem egy klasszikus fogyókúra, amely előírja, hogy mit lehet enni és mit nem. Valójában ennek az étkezési módszernek egyetlen szabálya van: egy meghatározott időintervallumon (ablakon) belül fogyasztja az ételt, a fennmaradó időben pedig böjtöl. Az egyetlen változó itt az idő.
A böjtölés néhány órától akár egy egész napig is tarthat. Öntől függ. Egyesek a rövid böjtöt részesítik előnyben, mások a hosszabb intervallumokat. A legegyszerűbb változatban a böjt 12 órán át tart, ami általában egy éjszakai alvást is magában foglal. A gyakorlatban tehát úgy néz ki, hogy az utolsó étkezést például este 7:00-kor, a következő étkezést pedig reggel 7:00-kor fogyasztja el. Ezt így gyakoroljuk minden nap.
Az időszakos böjt fő előnye a rugalmassága. A kulcs az, hogy az Ön életében működjön, és összhangban legyen az Ön igényeivel, céljaival és életmódjával.
Kezdetben tehát érdemes átgondolni, hogy milyen a napi rutinja, és miért akarja egyáltalán kipróbálni az időszakos böjtöt, mit akar elérni.
Az időszakos böjt típusai
Az időszakos böjtölést különböző módon lehet gyakorolni. A böjt során vagy egyáltalán nem eszünk semmit, vagy a kalóriabevitel jelentősen csökken (általában napi 500-600 kcal-ra). Lényeges azonban az ivási rend betartása. Sima víz, teák, tej és cukor nélküli kávé, vagy cukrozatlan italok (nem gyümölcslevek) engedélyezettek. Az időszakos böjt leggyakoribb, a gyakorlatban előforduló modelljei a következők:
- 5:2 módszer - az időszakos böjt egy fajtája, amikor a hét 5 napján a szokásos módon étkezik, és 2 napig böjtöl. A böjtnapok nem lehetnek egymást követő napok.
- Váltakozó napi böjt (ADF) - ez a módszer minden második nap egy teljes napos böjtöt jelent. Mint már említettük, egy böjtnapon 0-600 kalóriát vihetünk be.
- Időben korlátozott étkezés (TRE) - a legnépszerűbb stratégia. A nap folyamán csak egy bizonyos időszakban (időablak -tól -ig) eszik ételt, a nap többi részében pedig böjtöl.
Minél kevesebb órát kell enni, annál nehezebb betartani, és a tápanyaghiány kockázata is megnő. A böjt és az étkezés óráinak száma szerint a TRE-modell különböző alkategóriáit különböztetik meg, különösen:- 12/12 szakaszos böjt - 12 óra böjt és 12 óra étkezés. Alkalmas kezdőknek, akiket az éhség miatt aggaszt.
- Időszakos böjt 15/9 - 15 óra böjt és 9 óra étkezés naponta.
- szakaszos böjt 16/8 - 16 óra böjt és 8 óra étkezés. Az időszakos böjt protokoll leggyakoribb típusa.
- ritkábbak a 17/7, 18/6, 19/5, 20/4 és 21/3 böjtök, amelyekben egyre kevesebb idő áll rendelkezésre az étkezéshez.
- OMAD (One Meal a Day) intermittáló böjt - így nevezik a 22/2 és a 23/1 extrém módszereket. Naponta csak egy étkezést fogyaszt, mert csak 1-2 órája van az étkezésre.
Időszakos böjtölés és fogyás
Az elmúlt évtizedekben számos fogyókúrás étrend vált népszerűvé. Ezek közül azonban soknak hosszú távon káros hatásai vannak.
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy hatékony és fenntartható fogyókúrás stratégiát jelenthet a megfelelően beállított időszakos böjt. Bár a tudomány még nem ismeri az összes részletet, az időszakos böjt több szinten befolyásolja az emberi élettani folyamatokat, és nem csupán a kalóriabevitel egyszerű korlátozását jelenti. Példák ezekhez a mechanizmusokhoz tartoznak:
- az anyagcsere-kapcsoló aktiválása - a böjtölés során a szerveze a glükóz (cukor) elsődleges energiaforrásként való felhasználásáról a zsírégetésre tér át. Ez a folyamat körülbelül 12 óra elteltével kezdődik, amikor a glikogénraktárak (a májban és az izmokban tárolt cukor) kimerülnek. A szervezet ekkor elkezdi a zsírokat zsírsavakká bontani, amelyek a májban ketonokká alakulnak át - alternatív energiaforrássá az agy és más szervek számára, ami hozzájárul a fogyáshoz.
- az éhségérzet csökkentése - a rendszeres böjtölés segíthet az étvágyat befolyásoló hormonok, például a leptin és a ghrelin szabályozásában.
- elősegíti a zsigeri zsírégetést - az időszakos böjt a belső szervek körüli zsírt (zsigeri zsír) is célba veszi, amely gyakran összefüggésbe hozható az elhízással és az egészségügyi problémákkal. Csökkentése javítja az anyagcserét és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
- Pszichológiai hatás - a rendszeres böjt javíthatja az étkezéssel való kapcsolatot azáltal, hogy csökkenti az érzelmi evést és ösztönzi a tudatosabb étkezést.
##PRODUCT-WIDGETS-33515##
Időszakos böjtölés - egészségügyi hatások és autofágia
Az időszakos böjtöt sokan keresik a fogyás érdekében, de előnyei messze túlmutatnak a fogyáson. Folyamatosan jelennek meg a témával foglalkozó tudományos cikkek, amelyek azt vizsgálják, hogy az időszakos böjt hogyan segít a zsírégetésben, a betegségek visszafordításában, sőt, még a hosszú élethez is hozzájárul.
Például az egyik első, ADF (váltakozó napi böjtölés) rendszerben tartott rágcsálókon végzett vizsgálat során a kutatók akár 80%-os élettartam-növekedést figyeltek meg. Bár a későbbi kutatások kevésbé drámai eredményeket hoztak, a böjt egészségre és hosszú életre gyakorolt pozitív hatása tagadhatatlan.
Az egyik legjelentősebb folyamat, amely a böjtöléshez kapcsolódik, az autofágia aktiválása. Az autofágia szó szerint "önfogyasztást" vagy "önfeláldozást" jelent.
Lényegében egy tisztító mechanizmus, amely a sejtekben lévő régi, sérült vagy káros tartalmakat újrahasznosítja. Kimutatták, hogy számos élettani funkcióhoz járul hozzá, például a rákos sejtek szaporodásának elfojtásához, a kórokozók eltávolításához és általában a sejtek belsejének megtisztításához.
Az autofágia egyszerűen javítja a fittséget és a sejtek általános funkcionalitását. Az időszakos böjt az autofágián keresztül hozzájárulhat a hosszú élethez, és eszközként szolgálhat a civilizációs betegségek megelőzésére? Egyes kutatók optimistán látják ezt, de e feltételezések megerősítése további kutatásokat igényel. Az eddigi tanulmányok arra utalnak, hogy az időszakos böjtölés biztosíthatja ezeket az egészségügyi előnyöket:
- anyagcsere és emésztés - javítja a vércukorszint szabályozását, csökkenti az inzulinrezisztencia kockázatát, csökkenti az összes és a "rossz" koleszterinszintet, elősegíti a zsírégetést és a fogyást, csökkenti a gyulladásos folyamatokat a májban és segít a hepatociták (májsejtek) regenerációjában.
- immunrendszer - javítja az immunválaszt, csökkenti a gyulladásos molekulák termelődését, hozzájárul az autoimmun betegségek, pl. az asztma jobb kezeléséhez.
- idegrendszer - serkenti az idegsejtek regenerálódását, elősegíti a neuroplaszticitást (az agy idővel történő változásra és alkalmazkodásra való képességét), potenciálisan csökkentve az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatát, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór.
- szív- és érrendszer - csökkenti az iszkémiás szívkárosodás kockázatát, javítja a szövetek regenerációját, hozzájárul a vérnyomás és a gyulladásos markerek csökkentéséhez.
- Hormonális egyensúly - szabályozza az anyagcserével és a stresszel kapcsolatos hormonok, például az inzulin és a kortizol szintjét.
- antioxidáns védelem és a hosszú élettartam támogatása - aktiválja az oxidatív stressz elleni mechanizmusokat, elősegíti a sejtek megújulását, lelassítja az öregedési folyamatokat sejtszinten.
- Rákmegelőzés - különböző tanulmányok szerint az időszakos böjt befolyásolhatja a rák növekedését és áttétképzését.
Hogyan kell enni az időszakos böjtölés alatt
Bár az időszakos böjt szabadságot ad az ételválasztásban, az optimális eredmények eléréséhez kulcsfontosságú az étrend minőségére és kiegyensúlyozottságára összpontosítani. Az egészségre gyakorolt előnyök nem érvényesülnek, ha valaki túlzott kalóriát visz be, vagy egészségtelen ételeket választ.
Ha a fogyás a cél, akkor mindenképpen kalóriadeficitet kell elérnie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit eléget. A helyes ételválasztás, a testmozgás és esetleg a fogyást és az általános egészséget támogató speciális étrend-kiegészítők segítenek ebben.
Különösen ne feledkezzünk meg az omega-3 zsírsavak, a D3-vitamin, az antioxidánsok és a probiotikumok megfelelő beviteléről, amelyek javítják az anyagcserét, fokozzák az immunitást, csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak az egészséges bélmikrobiótához és emésztéshez.
Ha további információkat szeretne megtudni az emésztőrendszer egészségének támogatásáról és a gyakori problémák elkerüléséről, olvassa el Az emésztőrendszer, jelentősége, a leggyakoribb emésztési zavarok és természetes megoldások a bélmikrobióma helyreállítására című cikkünket.
Források:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8932957/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36739795/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10945168/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5783752/
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
https://doi.org/10.1159/000212538
A cikket a csapatunk készítette.
Szerkesztés és korrektúra: Gabriela Volfová
Gabriela Volfová
Tanúsított táplálkozási tanácsadó
A Herbatica csapatának tagja, amely 2015 óta viszi piacra a természetes termékeket.
Természetbarát és a tudatos élet szerelmese, aki hisz abban, hogy csodák történnek...minden nap.
Cikkeink többsége szakmai tanulmányokon vagy tudományos közleményeken alapul.
Elérhetőség: gabriela@herbatica.sk
Nem találta meg, amit keresett? Vagy további információra van szüksége?
Elegünk van belőlük – próbáljon meg beírni egy szót, például a keresőablakban. "migrén, aranyér, szemölcs, ekcéma, hátfájás" vagy tekintse meg BLOGunkat.
Tetszett a cikkünk? Ossza meg, boldoggá tesz minket :)